¿Sabes cómo la cafeína afecta en el deporte?

En la entrega de hoy presentamos un artículo que fue publicado en dietistasnutricionistas.es , que encontramos con ayuda del agregador de contenidos Feedly.com. Su título original es: El consumo de cafeína en el deporte.

La cafeína es uno de los suplementos para deportistas más estudiados. El Australian Sport Institute (AIS), una de las agencias más importantes sobre el deporte, clasifica la cafeína dentro de los productos que realmente mejoran el rendimiento deportivo. Por lo tanto, es un producto que podemos utilizar. Además, desde el 2004 ya no se encuentra en la lista de sustancias prohibidas por la WADA⁠ (World Anti-Doping Agency) y el consumo de cafeína en el deporte es una opción que cada vez genera más interés entre los deportistas.

• Mejora el rendimiento en deportes de resistencia, disminuyendo la percepción de fatiga, permitiendo mantener la actividad a una intensidad superior durante un periodo más largo.
• Estimula el Sistema Nervioso Central, aumentando la capacidad de alerta, concentración, tiempo de reacción y memoria.
• Aumenta la movilización y utilización de grasas durante el ejercicio, retrasando el vaciamiento de las reservas de glucógeno (reservas de glucosa en nuestro organismo). Hay que aclarar que no todos los deportistas responden de igual forma, por lo tanto, son necesarios más estudios al respecto para llegar a una conclusión.

• Deportes de resistencia de más de 60 minutos.
• Deportes de alta intensidad de entre 1-60 minutos.
• Deportes de actividad intermitente.

Una de las fuentes principales de cafeína que podemos encontrar de manera natural, es el café, pero no es la única, el té, la cola, el guaraná, el mate o el chocolate también contiene cantidades importantes de cafeína.

Además, existen en el mercado otros productos que contienen cafeína como bebidas energéticas, gelatinas o cápsulas.

En la siguiente tabla se muestra el contenido de cafeína de las bebidas y alimentos recién mencionados:

• Producto Contenido en cafeína, mg/taza
• Café instantáneo 60 mg
• Expreso 45-100 mg
• Cafetera/filtro 60-120 mg
• Té/te verde 40 mg
• Bebidas energética 100 mg
• Refresco de cola 40 mg
• Gelatina energética (1 envase) 25 mg
• Chocolate negro (50g) 40 mg
• Leche con cacao (50g) 12 mg

• La dosis con efecto se encuentra entre 3-6 mg/kg de peso corporal, aunque es recomendable utilizar cantidades más próximas a 3 mg,
• Para una persona de 70 kg, esto significaría 210 mg, el equivalente a 2-3 tazas de café o 2 bebidas energéticas con cafeína.

• El inicio del efecto de la cafeína suele aparecer en torno a los 30min-1h de consumirla.
• Dado que la respuesta individual puede variar, hay que experimentar durante el entrenamiento para dar con el protocolo que mejor se adapte a cada persona.
• Puede tomarse antes del ejercicio o durante.
• Normalmente se consume antes del ejercicio para aquellos deportes de actividad intermitente o de alta intensidad (1-60 minutos) y, durante, para aquellos deportes de resistencia en los cuales podremos establecer, mediante el entrenamiento, cuando aparece la fatiga y tener en cuenta el tiempo que tardará en hacer efecto.

• Los efectos de la cafeína dependerán de su dosis y tolerancia personal.
• En dosis bajas-moderadas produce efectos positivos, pero en dosis altas puede tener efectos negativos.
• Puede elevar el ritmo cardíaco, perjudicar la coordinación y técnica, y causar ansiedad o exceso de estimulación, temblores e insomnio.
• Hay personas más sensibles a la cafeína que a otras. Si somos sensibles, es mejor evitarla.

Aunque normalmente en este blog tratamos temas relacionados con jugos y frutas, esperamos en que este artículo les haya parecido interesante y les haya brindado información útil sobre el consumo de cafeína en el deporte.

Para finalizar, les queremos recordar que las pulpas de fruta, como las que Alimentos SAS ofrece, hacen que sea muy fácil la preparación de jugos naturales y recetas con fruta, sin incurrir en los desperdicios que suelen ocurrir cuando usamos la fruta natural.

Les deseamos una muy buena semana!